Втрата контролю та страх смерті: що таке панічна атака та як з нею впоратися?
Панічні атаки — явище не нове, проте саме з початком повномасштабного вторгнення росії в Україну в суспільстві стали частіше говорити про нього. Стрес, нерви, паніка — за всім цим є наслідки для нашого психічного здоров’я. Що таке панічна атака, як її розпізнати та як впоратися з цим станом — далі в матеріалі.
Що таке панічна атака?
«Панічна атака» — поняття, яке давно увійшло в наш лексикон, і якщо раніше ми чули про нього від друзів чи з пабліків, зараз все більше людей зіштовхнулось з цим особисто через гострий стрес.
З початку широкомасштабної війни українці перебувають у хронічному стресі та постійній напрузі, переживають травматичні епізоди. І будь-яка додаткова стресова ситуація створює ще більше навантаження, з яким організм не може впоратися. Тоді й виникають панічні атаки.
«Панічна атака — це раптовий приступ сильного страху, який викликає серйозні фізичні реакції, коли немає реальної небезпеки або видимої причини», — розказала кандидат психологічних наук і психотерапевт Марина Діденко.
Вона виникає внаслідок перенапруження організму, пережитого стресу, з яким людина не змогла впоратися. Панічна атака з'являється раптово та «без попередження».
«В момент панічної атаки людина відчуває, що втрачає контроль і в неї з’являється страх померти. Зовні це може нагадувати серцевий напад. Вона може відразу виникнути, а може відстрочено (через декілька годин або через декілька днів). Якщо люди тривожні або мають тривожні розлади, в них можуть бути частіше панічні атаки», — пояснює експерт.
Як виникає панічна атака та які її симптоми?
Зазвичай панічна атака починається раптово, у будь-який час — за кермом автомобіля, у приміщенні або на вулиці, може навіть уві сні. Тривалість — від 5 до 30 хвилин. Для того, щоб розпізнати її, треба знати основні симптоми:
- задишка або стискання у горлі;
- пришвидшене серцебиття;
- дзвін у вухах;
- тремтіння тіла;
- надмірне потовиділення;
- біль у грудях або животі;
- сильна тривога;
- нудота;
- запаморочення;
- оніміння або поколювання в тілі;
- відчуття нереальності, відчуження від самого себе («ніби я — це не я»);
- страх втрати контролю або страх збожеволіти.
Що робити при панічних атаках?
Якщо все-таки сталася панічна атака, Марина Діденко рекомендує слідувати наступним пунктам:
- Пам’ятайте, що панічна атака обов’язково мине. Можна прямо повторити собі це подумки, або, якщо є можливість, у голос.
- Не намагайтеся боротися з нею.
- Сядьте так, щоб ви могли обпертися спиною на стіну, а ногами в підлогу — відчути опору, заземлитися.
- Дихайте повільно та глибоко.
- Усвідомте, що ви бачите чи чуєте навколо — озирніться або підійдіть до вікна та проговоріть подумки або вголос, що ви бачите. Можна сконцентруватись на одязі, в якому ви, відчути на дотик тканину, назвати колір.
Окрім цього, можна користуватися технікою «3−3-3». Ви повинні перерахувати 3 речі, які бачите. Потім 3 звуки, які чуєте. А також порухати 3 частинами тіла. Це допоможе нормалізувати ваш стан і повернутися до реальності.
Якщо ви стали свідком панічної атаки, можна поговорити з людиною, щоб її заспокоїти.
«Поставити їй прості питання: як тебе звати, скільки років, що робив, що їв, для того, щоб людину переключити, і в неї вирівнялося дихання. Панічна атака — це збите дихання. Людині здається, що вона задихається. Треба дати їй попити води маленькими ковтками, подихати разом з нею, озвучити, що це панічна атака», — додала психотерапевт.
Якщо приступи почастішали та не зменшуються, треба звернутися до лікаря, пройти обстеження, а також психотерапія допоможе визначити, які фактори провокують панічні атаки.
Ви можете попередити панічні атаки. Для цього фахівці рекомендують розвивати свою стресостійкість, займатися спортом, гуляти на свіжому повітрі, робити дихальні вправи. І, врешті, краще уникати кофеїну, нікотину та алкоголю.
Головне — розуміти, що це не страшний діагноз, і панічну атаку може пережити будь-яка людина. Не важливо, скільки їй років, якої вона статі, яка в неї робота чи який соціальний статус.
