Зимова апатія чи депресія: як покращити свій стан у холодну пору?

Зимова депресія VS зимова апатія

Терміну «зимової депресії» немає, а сама депресія — це захворювання, діагноз, який може поставити тільки лікар, наголосила кандидат психологічних наук і психотерапевт Марина Діденко.

«Але, звичайно, люди реагують на певні зміни погоди. Дослідники діляться на два табори: одні кажуть, що залежність є (від погоди, — ред.), інші кажуть, що немає. Але більшість вчених зараз сходиться на тому, що в нас є все-таки залежність від світла, від світового дня, від сонця. Що більше світла, то краще у нас настрій. І від вітаміну D, який також виробляється на основі сонця, і ми себе тоді почуваємо краще. Відповідно коли взимку день коротший, ми менше взаємодіємо із сонцем, менше отримуємо вітаміну D, — у нас погіршується настрій», — підкреслила експертка.

Нестача вітаміну D впливає на фізичний, розумовий та емоційний стан людини. Відтак відсутність сонця тісно пов'язана із зимовою апатією. Короткі світлові дні призводять до вироблення мелатоніну, а він викликає сонливість — антагоніста гормону радості.

«Термін „зимова депресія“ — це народне, побутове поняття. Ми можемо говорити про зимову апатію, яка дійсно пов'язана з похолоданням, коли нашому організму треба перелаштуватися, коли на себе треба вдягати більше одягу. Як правило, ми використовуємо взимку одяг темніших кольорів. Це теж все впливає з психологічної точки зору на наш стан. Нам холодно, ми менше рухаємося. А коли ми менше рухаємося, у нас теж не виробляються певні гормони, і ми також можемо відчувати себе гірше. Ми ще в цей момент не говоримо про депресію, але ми можемо говорити про підозру депресії», — зазначає Діденко.

Симптоми депресії

Якщо ви помітили в себе ознаки депресії протягом тривалого часу, необхідно звернутися до лікаря.

«Це апатія, поганий настрій, зниження мотивації. Коли важко щось робити, є порушення сну та апетиту. Але будь-які симптоми мають тривати понад два тижні, коли на них нічого не впливає, то ми йдемо до лікаря. І тільки він може визначити діагноз. Можна лише запідозрити та піти до лікаря перевіритися», — розказує психотерапевт.

Наявність протягом двох тижнів принаймні п'яти із нижченаведених симптомів, що виявляються практично щодня:

• знижений настрій та явне зниження інтересу до джерел задоволення протягом більшої частини дня;

• виражена втрата ваги або її збільшення, зниження або підвищення апетиту;

• безсоння або підвищена сонливість;

• психомоторне збудження або загальмованість;

• відчуття втоми;

• відчуття власної малоцінності, підвищене відчуття провини;

• зниження уваги, розумових здібностей, нерішучість;

• повторення думок про смерть або самогубство.

«Депресія не залежить від сезону. Депресія скоріше буде наслідком якихось подій, тривалого стресу, пережиток травми або спровокована певними хімічними процесами, коли певні гормони, важливі для нашого настрою, не виробляються, або виробляються, але не засвоюються. Тобто людина — психобіосоціальна істота. Для нас важливо і наша психологія, і наша біологія, і наш соціум. Якщо якийсь із компонентів випадає, це звичайно може бути фактором, який впливатиме на наший емоційний стан, і потім може викликати певні хвороби чи розлади», — підкреслює експерт.

Як собі допомогти, якщо переживаєш зимову апатію?

Якщо у вас все-таки погіршився стан, ви відчуваєте зимову апатію, то треба, перш за все, відрегулювати свій графік сну та харчування. Також більше займатися спортом, або гуляти на свіжому повітрі понад 30 хвилин у швидкому темпі.

«Тоді у нас виробляється ендорфін, гормон щастя, і ми почуваємо себе краще. Також взаємодіяти з приємними для себе людьми (рідні, друзі, колеги) для того, щоб у нас вироблявся окситоцин, гормон щастя. Можна робити собі маленький план на день, що ви плануєте зробити. Записати на листочок, а в кінці дня поставити галочки, що ви виконали. Це також буде давати сигнал нашому мозку, що день ми не прожили дарма», — каже Діденко.

Окрім цього, якщо не вистачає вітаміну D, лікарі рекомендують вживати жирні сорти риби, молочні продукти та яєчні жовтки. Також варто їсти м'ясо, горіхи та зелені листові овочі. Ці продукти є багаті на вітаміни, які безпосередньо діють на наш фізичний та емоційний стан.

«Людина — це біологічна істота. І нам потрібно для нормальної взаємодії, щоб в нас були в балансі і певні мікроелементи, і вітаміни, які будуть впливати на наше самопочуття, і вироблялися певні гормони, щоб їжа була регулярною, ситною та якісною», — пояснює психотерапевт.

Однак солодке та фастфуд не найкращим чином впливають на організм. Хоча й така їжа приносить нам моментальне задоволення, але ці продукти містять багато цукру, насичених жирів і рафінованого борошна. Саме тому вони можуть призвести до погіршення стану.

Як підтримати близьку людину, яка переживає депресію?

Найголовніше — набратися терпіння. Депресія — це захворювання, коли людина не може просто зібратися і щось зробити. Найпростіші дії, навіть сходити в душ чи приготувати собі їсти, вимагають колосальних зусиль, якщо у людини дійсно депресія.

«Тому треба бути поруч, не давити, пропонувати допомогу, але чекати, щоб людина сама погодилась на цю допомогу, і стимулювати якусь маленьку діяльність. Найбільша порада, як побороти депресію, — активація будь-якої діяльності. Навіть просто встановити собі графік. Це вже буде кроком до подолання депресії. Коли людина в депресії, ми починаємо з маленьких кроків. Може бути важко навіть застеляти ліжко. І людина, яка поруч, має не давити, розуміти, допомагати та мотивувати звернутися до лікаря», — додала експерт.

Профілактика депресії

Для запобігання зимовій апатії, або навіть депресії, обов’язково треба дотримуватися режиму дня, здорового харчуватися та займатися спортом. Також Марина Діденко рекомендує вводити у своє життя маленькі ритуали, які будуть дарувати приємні емоції: зустрічі з друзями, перегляд кінофільмів, обійми з коханою людиною або сімейні вечері.

«Зараз є відключення світла, і темнота також діє на людину негативно. Вона теж може викликати негативні емоції, переживання, думки, вона запускає багато рефлексії, не всі з цим можуть справитися. Тому в такі періоди краще, якщо є можливість, не залишатися самому. І таким чином це буде профілактувати виникнення депресії», — розказала вона.

Учені також запевняють, що для профілактики депресії потрібно ввести у свій щоденний раціон багато фруктів, овочів, риби та цільнозернових продуктів. Також краще менше вживати кави, міцного чаю, алкоголю, енергетиків і солодкого.

Отже, аби не довести себе до депресивного стану, краще користуватися порадами експертів: вживати багаті на вітаміни продукти, спілкуватися з близькими людьми, займатися спортом, гуляти на свіжому повітрі та уникати стресових ситуацій.